Само преди около 120 години около 96% от всичката работа по земята се е извършвала от мускулите на човека и някои животни. Днес недостигът на движение на човека/хипокинезия, хиподинамия/ е болест на века. Развитието на транспорта, техниката отне на съвременния човек голяма част от естественото му движение, обездвижи го.
Ето защо особено важно е включване в ежедневния бит на различни форми на движение. Това е една от тайните на здравето, дълготрайната творческа активност и дълголетието. Движението ни позволява да балансираме напрежението и нервно-психическата умора, с която сме обременени днес. Или както казва акад.П.К.Анохин: “Двигателните упражнения превключват дейността на организма към други системи, отклоняват от вредно действуващи емоционални напрежения и връщат човека към нормалното му състояние”. Смяната на умствената работа с физическа или с туризъм, бягане, гимнастика, плуване е особена форма на почивка – активна почивка, която бързо възстановява работоспособността. И не само възстановява, но я и увеличава.
Пешеходство
Пешеходството е приятно, естествено движение, което носи радост, бодрост. Особено ако се извършва в планините, край морето, в полето или в парка. Пешеходният туризъм и разходките са чудесно средство за активна почивка, за премахване на емоционалното и нервно-психическо пренапрежение. Физическата умора след голям пешеходен преход води до дълбок сън и пълно възстановяване.
И така да си създадем навика ежедневно да ходим пеша 4-5 км, а през почивните дни – 10-15 км, за да сме бодри и работоспособни. През годишната почивка да използваме възможността за ежедневни големи пешеходни разходки сред красивите курортни местности, които ще възстановят нашето физическо и психическо равновесие.
Да свикнем да ходим пеша – ето един от начините да бъдем здрави и да се подмладим.
Бягане
Днес в много страни на света с огромна популярност се ползува системата на новозеландския треньор А.Лидиърт. Тя представлява бавно бягане, развиващо преди всичко издръжливост. Бягането тренира сърцето и белите дробове, повишава нервно-психическата устойчивост, допринася за сваляне на излишните килограми. Преди да започнат тренировките, необходима е консултация с лекар за проверка на състоянието на сърдечно-съдовата система. С бавното бягане “бягаме от инфаркта”.
Бягането се извършва с удобни обувки /меки, с дебела, еластична подметка/, с леко облекло. Започва се с бавно темпо. Разстоянието в началото може да бъде 300 – 500 м /индивидуално, според възможностите/. Темпото се регулира само индивидуално – всеки сам за себе си установява при каква скорост диша без напрежение, без пресилване. Всеки ден разстоянието се увеличава. Темпото остава сравнително бавно, дишането е равномерно, без задъхване. Достатъчно е всеки ден да се бяга половин час /5-6 км/, за да се поддържа добра форма. Препоръчва се събота и неделя да се прави семейно, или с приятели по-продължително бягане 1-2 часа и повече за тренираните и по-младите хора.
Системата “нова аеробика” на К.Купър също е популярна в редица страни. В основата на системата стои тест за максимално кислородно потребление при физическо усилие, което е показател за физическото състояние на човека.
Утринна гимнастика
Тя е подходяща и необходима за всички възрасти. Това е най-естественото раздвижване след събуждане. Упражненията трябва да се изпълняват свободно, с радост, без напрежение, при отворен прозорец, а при възможност и навън. Желателно е упражненията да обхващат постепенно всички стави и мускули. Правят се в тилен лег, или в изправено положение. На всеки 2-3 упражнения се прави едно дихателно такова. Започва се с по-малко упражнения, като постепенно се прибавят нови движения. В комплекса могат да се включат различни ритмични танцови движения, още по-добре с музика. Утринната гимнастика се завършва с 10-20 клякания и 10-20 подскоци, разхлабване на мускулите на крайниците с няколко махалообразни движения и изтръскване.
Всички гимнастически упражнения трябва да се извършват плавно, леко, красиво, не трябва да бъдат напрегнати, отсечени и твърди, а да носят радост.
Не бива да се прекалява с голямо натоварване изведнъж, защото може да доведе до пресилване и отказ от гимнастика. Когато упражненията се изпълняват с лекота, с постепенно увеличаващо се натоварване и сложност, те тонизират, носят бодрост и радост за целия ден.
Нужно е да си изградим навик да контролираме двигателната си активност всеки ден по продължителност и интензивност. Дневно трябва да си осигурим поне един час и половина движения, а в свободните дни – и повече. Сутрин 30 мин утринна гимнастика, или бягане, през деня бързо ходене поне 4-5 км. Пешеходните разходки да са всекидневни, а по възможност включване на спорт /плуване, колоездене и др/ - 2-3 пъти седмично. В празнични дни трябва да се правят по-дълги туристически преходи или физическа работа на открито. Годишната почивка да се използва за активна двигателна дейност.
Активно движение всеки ден носи не само “мускулна радост”, но ни укрепва, за да имаме силен дух в здраво тяло.
Доц.д-р Иванка Кирова, к.м.н.
