Природосъобразният живот изисква спазване на равновесие в ритъма работа – почивка. На първо място е необходимо правилно редуване на умствена работа с физическо натоварване и движение – така наречената активна почивка. Също така необходимо е спазването на природния биоритъм: нощен сън – дневна работа. Нервно-психическото и емоционалното претоварване трябва ежедневно да се избягва. Трудът трябва да е умерен, почивката – достатъчна.
Нощният сън
Той има важно значение за отмората и възстановяването на организма. От него зависи регенерацията на тъканите, заздравяване на рани и отстраняване на увреждания, както и растежните процеси в тъканите
От хиляди години човек се е приспособил, от една страна, към нощен сън за възстановяване на силите, изграждане и регенериране на тялото, и, от друга – дневна активност, движение, работа, дневно съзнание или бодърствуване.
Последните проучвания показват, че нощният сън /нормално 7-8 часа/ се състои от няколко фази, сменящи се няколко пъти. Едната фаза е т.нар. бърз или парадоксален сън. По време на този сън се сънува, очните ябълки лико трепкат, ритмите в енцефалограмите са бързи. През тази фаза става подреждане, систематизиране на получената през деня информация, формиране на дълготрайната памет. Другата фаза е т.нар. бавен или ортодоксален сън, с бавни енцефалографски ритми, по време на която се извършват основните възстановителни и растежни процеси, синтез на белтъците, изграждащи основно клетките и др. Задачата на този сън е да възстанови организма от физическата умора. Нощният сън се състои от цикли /средно 5 до 90 мин/ - а всеки цикъл – от пет стадия /четири стадия бавен и един стадий бърз сън/. Тяхната последователност и продължителност имат значение за процесите на възстановяване по време на сън. При недостатъчен нощен сън, или при прекъсвания се нарушава последователността но стадиите на съня. Това води до намаление на работоспособността, лесна уморяемост, даже до заболявания. Така че нощният сън, и то не по-малко от 7-8 часа, е природен дар, който трябва да се цени и пази. Сънят има и лечебни свойства и днес редица заболявания се лекуват със сън.
Дневен сън
При повечето хора дневният сън е непълноценен и не може да замени нощният сън. Вместо да носи бодрост, води до отпуснатост, замаяност, понижена работоспособност. Ето защо вместо дневен сън препоръчваме за почивка през деня далеч по-ефикасното пълно психическо и телесно отпускане /релаксация/. За кратко време /15-20 мин/ се постигат далеч по-добри резултати в сравнение с дневния сън.
Пълно нервно-психическо и телесно отпускане /релаксация/
Днешният човек е подложен всекидневно на умствена и нервна преумора, на емоционални и психически стресове. Тяхното натрупване без пълно възстановяване на нервната система постепенно води до нервно-психическо пренапрежение, до функционални разстройства и болести.
Създадените методи за бързо възстановяване чрез пълна релаксация са на базата на древни знания и съвременни научни разработки. Установено е, че при метода на пълно физическо и нервно-психическо отпускане в будно състояние доминират процесите на самообновление и структурно възстановяване. Това е пълноценна и възраждаща почивка.
Релаксацията се провежда в чисто и добре проветрено помещение, или при отворени прозорци. За предпочитане е изпълнението на открито – сред природата.
Релаксацията се извършва в четири фази, овладяването на които протича на четири етапа, всеки с продължителност 2-3 седмици. Най-напред се овладява първата фаза. При всеки следващ етап се провеждат заучените фази в тяхната последователност.
Първа фаза. Ляга се по гръб, водоравно, без възглавници с добре обтегнато и спокойно отпуснато тяло. Облеклото да е леко и да не стяга никъде. Очите и устата се затварят спокойно, ръцете се отпускат покрай тялото. Краката се изпъват спокойно, петите са допрени, а пръстите на единия крак са леко отдалечени от тези на другия. Дишането е спокойно. Не се извършват никакви волеви движения. Постепенно се чувствува, че тялото е напълно отпуснато. Вниманието се насочва към дишането, без да се променя ритъмът му. В това състояние нищо не трябва да ни отвлича вниманието: шум, миризми и пр.
Втора фаза – нервно-мускулно отпускане. След като са преустановени волевите движения и съзнанието е оставено да бъде само “наблюдател”, се преминава към втората фаза. Мислено се концентрираме последователно върху мускулите на: краката, стъпалата, подбедриците, бедрата, таза, трупа, пръстите на ръцете, предмишниците, мишниците, раменете, шията, главата. Навестяваме мислено всяка гореспомената част на тялото като си даваме няколко пъти команда наум /например “кракът ми се отпуска”/, докато се почувствува натежаване, пълно отпускане. Наум проверяваме дали всяка част на тялото е напълно отпусната. Така след системна тренировка се получава пълно нервно-мускулно отпускане.
Трета фаза – контролирано дишане. Започва се с волев контрол на дишането, като времето да вдишване и издишване се изравнява. Дишането е спокойно и равномерно, без задържане на въздуха. Вдишването трябва да продължава толкова, че да не се усеща никакво затруднение. Постепенно дишането се забавя.
Четвърта фаза – “умствена празнота”. На пръв поглед това изглежда невъзможно. Знаем, че в будно състояние всеки миг мислите ни са заети с нещо, действуват неспирно. Но след известна тренировка, като се стремим да не мислим за нищо, достигаме до пълно откъсване от външни дразнители, дълбоко психическо спокойствие, приятно чувство и покой. Тогава за нищо не мислим.
Така описаните четири фази на пълно отпускане се сливат и стават автоматично цялостен процес
Релаксацията продължава 15-20 мин, но с постепенно овладяване на метода се стига дотам, че може да се изпълнява за не повече от 5 мин.
Описаният метод е ценен за съвременния твърде зает и обременен човек, тъй като за кратко време по най-физиологичен и природосъобразен път се постига възстановяване при нервно-психическа умора.
Доц. д-р Иванка Кирова, к.м.н.
